Yến mạch là một món ăn tuyệt vời dành cho bữa sáng với những lợi ích hỗ trợ giảm câm và ổn định đường huyết.

Cho dù được chuẩn bị qua đêm để có được những bát oatmeal đầy đặn, hay được thêm vào và đóng vai phụ trong cốc sinh tố tái cây của bạn, yến mạch với sức mạnh về mặt dinh dưỡng vượt trội vẫn sẽ đem lại được những lợi ích sức khỏe đến cho cơ thể bạn. Với protein và chất xơ, cùng hàng tấn các loại vitamin và khoáng chất, chúng là một loại thực phẩm đa năng có thể được kết hợp vào thực tế bất kì bữa ăn nào trong ngày.

Giá trị dinh dưỡng của yến mạch

Trong 100 gram yến mạch thô có chứa

• 389 Calo
• 8% nước
• 16.9 gram protein
• 66.3 gram carbohydrate
• 0 gram đường
• 10.6 gram chất xơ
• 6.9 gram chất béo

Carbohydrate

Carbohydrate chiếm tới 66% khối lượng khô của yến mạch. Với 11% trong số đó là chất xơ, 85% là tinh bột. Yến mạch cũng chứa rất ít đường, chỉ bao gồm 1% đường tới từ sucrose.

Tinh bột

Tinh bột, được hình thành từ những chuỗi dài phân tử glucose, là thành phần chủ yếu của yến mạch. Tinh bột trong yến mạch khác với tinh bột trong những loại hạt khác với hàm lượng chất béo cao hơn cùng với kết cấu về độ đặc (khả năng kết hợp với nước) khác biệt.

Có 3 loại tinh bột được tìm thấy trong yến mạch:

• Tinh bột tiêu hóa nhanh (7%) Loại tinh bột này được phân rã nhanh chóng và được hấp thụ dưới dạng glucose.
• Tinh bột tiêu hóa nhanh (22%) Loại tinh bột này được phân rã à hấp thụ chậm hơn.
• Kháng tinh bột (25%). Kháng tinh bột hoạt động giống như chất xơ, khai thông hệ tiêu hóa và cải thiện sức khỏe đường ruột bằng cách cung cấp những lợi khuẩn thân thiện với cơ thể bạn.

Chất xơ

Toàn bộ yến mạch đóng gói gần 11% chất xơ trong khi cháo chỉ chứa 1,7% chất xơ. Phần lớn chất xơ trong yến mạch là hòa tan, với beta glucan chiếm đa số. Yến mạch cũng cung cấp các chất xơ không hòa tan, bao gồm lignin, cellulose và hemiaellulose.

Yến mạch cung cấp nhiều chất xơ hòa tan hơn các loại ngũ cốc khác, dẫn đến tiêu hóa chậm hơn, tăng cường cảm giác no và ức chế sự thèm ăn

Beta glucan có trong yến mạch được đến với khả năng làm giảm mức cholesterol và tăng sản xuất axit mật. Loại chất xơ này cũng được cho rằng có khả năng làm giảm lượng đường trong máu và insulin sau bữa ăn giàu carbohydrate.

Tiêu thụ beta glucans hàng ngày đã được chứng minh là làm giảm cholesterol, đặc biệt là cholesterol LDL (có hại) và do đó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Protein

Yến mạch là một nguồn protein chất lượng tốt hàm lượng chiếm đến 17% trọng lượng khô, cao hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác.

Protein chính trong yến mạch – chiếm 80% tổng hàm lượng – là avenalin, không có trong bất kỳ loại ngũ cốc nào khác nhưng lại tương tự như protein của các loại đậu.

Avenin protein có liên quan đến gluten lúa mì. Tuy nhiên, yến mạch nguyên chất được coi là an toàn cho hầu hết những người không dung nạp gluten.

Vitamin và khoáng chất

Yến mạch giàu vitamin và khoáng chất, bao gồm:

• Mangan. thường được tìm thấy với hàm lượng lớn trong các loại ngũ cốc nguyên hạt. Loại khoáng chất này quan trọng cho việc phát triển và chuyển hóa năng lượng ở người.
• Phốt pho. Quan trọng cho sức khỏe của xương và sự bảo trì các mô.
• Đồng. Một khoáng chất chống oxi hóa cần thiết cho sức khỏe tim mạch.
• Vitamin B1. Hay còn được gọi là thiamine, có trong nhiều loại thực phẩm khác như ngũ cốc, đậu, quả hạch và thịt.
• Sắt. Là một thành phần của hemoglobin, loại protein chịu trách nhiệm vận chuyển oxy trong máu. Sắt là loại khoáng chất không thể thiếu trong chế độ ăn uống của con người.
• Selenium. Chất chống oxy hóa này thiết yếu đối với các quá trình khác nhau trong cơ thể bạn. Nồng độ selen thấp có liên quan đến tăng nguy cơ tử vong sớm và suy giảm chức năng miễn dịch và tinh thần.
• Magiê. Magiê là một khoáng chất quan trọng, đóng vai trò trong hơn 300 phản ứng enzyme trong cơ thể con người. Nhiều chức năng của nó bao gồm hỗ trợ vận hành chức năng cơ bắp và thần kinh, điều hòa huyết áp và hỗ trợ hệ thống miễn dịch.
• Kẽm. Khoáng chất này tham gia vào nhiều phản ứng hóa học trong cơ thể bạn và rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể.

Những hợp chất khác

Yến mạch nguyên chất rất giàu chất chống oxy hóa có thể cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau. Tuy nhiên nổi bật nhất chỉ có thể kể đến Avenathramides, được tìm thấy duy nhất trong yến mạch. Avenathramides là một họ các chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Chúng có thể làm giảm viêm xuất hiện trong động mạch và điều chỉnh huyết áp.

Những lợi ích sức khỏe mà yến mạch mang đến

Sức khỏe tim mạch

Chất xơ hòa tan có trong yến mạch có thể giúp làm giảm mức độ cholesterol LDL trong cơ thể bằng cách báo hiệu cho gan lọc bỏ loại cholesterol xấu này ra khỏi hệ thống mạch máu. Mức độ cholesterol LDL cùng hàm lượng mỡ máu trong cơ thể được cải thiện, khiến cho nguy cơ mắc bệnh tim ở người dùng yến mạch giảm đi rất nhiều. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu còn tiết lộ loại hợp chất với tên gọi avenanthramide (AVE) có trong yến mạch có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc bảo vệ tim mạch.

Kiểm soát lượng đường trong máu

Các thực phẩm giàu chất xơ đều có điểm chung đó là giúp quá trình hấp thụ dinh dưỡng diễn ra tại đường ruột chậm và ổn định hơn, ngăn ngừa lượng đường máu gia tăng một cách đột ngột. Beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan có nhiều trong yến mạch cũng góp phần trong quá trình kiểm soát lượng đường máu này. Những nghiên cứu gần đây còn cho biết rằng tiêu thụ yến mạch còn đem lại những tác dụng tích cự lên khả năng điều tiết glucose ở những bệnh nhân tiểu đường dạng 2.

Đem lại cảm giác no thỏa đáng

Chất xơ có trong yến mạch khiến cho bạn cảm thấy no lâu hơn và cải thiện cảm giác thèm ăn, một công cụ quan trọng trong quá trình kiểm soát cân nặng. Chỉ 45 gram yến mạch đã mang đến 4 gram chất xơ khiến cho loại thực phẩm này là lựa chọn tuyệt vời cho những tín đồ của những vòng eo mảnh mai, thon gọn.

Chưa hết, không chỉ chất xơ hòa tan trong yến mạch giúp giảm cholesterol LDL, việc kiểm soát được cân nặng cũng góp phần giảm loại cholesterol trên, khiến đây là lợi ích kép tuyệt vời mà người dùng yến mạch có được.

Sức khỏe hệ tiêu hóa

Một người bình thường lý tưởng nhất nên tiêu thụ từ 25-30 gram chất xơ hằng ngày. Chất xơ là một thành phần không thể thiếu trong việc điều tiết nhu động ruột và có thể giúp giảm táo bón. Một bát yến mạch thô được coi là nguồn chất xơ tốt và có thể giúp giữ cho mọi thứ hoạt động “trơn tru”.

Yến mạch có giúp giảm cân hay không?

Là một phần của chế độ ăn uống cân bằng, yến mạch có thể là một công cụ giảm cân tuyệt vời. Hàm lượng chất xơ và protein của yến mạch có thể tăng cường cảm giác no và cung cấp đủ năng lượng cho bạn để hoạt động trong ngày. Ngoài ra, với số lượng đồ ăn mà bạn có được với yến mạch, lượng calo tương đối thấp chỉ ở mức 150 calo cho ½ chén yến mạch khô mở rộng khi nấu chín. Điều đó có nghĩa rằng so với các loại thực phẩm thông thường, chúng ta có thể thoải mái ăn yến mạch và khỏa lấp cái dạ dày đói rỗng, nhưng lại không phải lo sợ việc tích lũy quá nhiều calo dư thừa có thể tạo nên mỡ.

Dữ liệu từ Khảo sát kiểm tra sức khỏe và dinh dưỡng quốc gia (NHANES) cho thấy rằng những người  có bao gồm yến mạch trong thực đơn ăn uống thực sự có xu hướng khỏe mạnh hơn và có trọng lượng cơ thể thấp hơn so với những người sử dụng loại nguyên liệu này.