Những loại thực phẩm nào tốt nhất cho việc giảm cholesterol xấu trong máu và tăng cường sức khỏe tim mạch về lâu dài?

Cholesterol là gì?

Cholesterol là một hợp chất dạng sáp đi qua mạch máu của bạn. Trái với hình ảnh cực hại và cần phải được loại bỏ mà các phương tiện truyền thông khắc họa, chúng ta cần một lượng nhỏ cholesterol trong máu để cơ thể có thể xây dựng cấu trúc của màng tế bào; tạo ra các hormone như estrogen, testosterone và hormone tuyến thượng thận; giúp quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động hiệu quả, ví dụ, cholesterol rất cần thiết cho cơ thể bạn để sản xuất vitamin D.

Cholesterol được chia thành 2 loại. Cholesterol “xấu” chúng ta thường được biết tới đó là cholesterol LDL. Mức LDL cao khiến bạn có nguy cơ bị đau tim và đột quỵ vì nó có thể làm tắc nghẽn động mạch với những mảng bám tích tụ lâu ngày, một tình trạng còn được biết đến với tên gọi xơ vữa động mạch. Trong khi đó cùng là cholesterol nhưng cholesterol HDL (hay cholesterol “tốt”) lại có khả năng lọc LDL trong máu, tăng cường sức khỏe tim mạch ở người.

Danh sách thực phẩm giúp giảm cholesterol LDL và tăng cường cholesterol HDL

Mặc dù có nguyên một chế độ ăn kiêng tối ưu cho để cho người mắc bệnh cao huyết áp (DASH Diet), việc giảm cholesterol thông qua chế độ ăn uống của bạn thực sự khá đơn giản. Thêm nhiều rau, trái cây, các loại hạt, cá và ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp nồng độ cholesterol xấu và từ đó giảm sự tích tụ mảng bám. Những thực phẩm sau đây đề là những cái tên đáng giá để có được sức khỏe tối ưu nhất.

Chocolate đen nguyên chất

Chocolate đen là một món ăn vặt bạn không cần phải cảm thấy tội lỗi mỗi khi nhâm nhi lúc chán. Nó chứa nhiều ca cao hơn các sản phẩm chocolate khác, cung cấp lượng flavonoid cao hơn trong mỗi khẩu phần. Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ phát hiện ra rằng hạnh nhân thô, chocolate đen và ca cao khi được ăn kết hợp có thể làm giảm số lượng lipoprotein mật độ thấp, hay LDL, một cách đáng kể.

Thay vì uống trà sữa hay những loại bánh trái khác, hãy nhấm nháp 30-60 gram black chocolate mỗi ngày với hàm lượng cacao đậm đặc ít nhất 75% hoặc cao hơn để có được lợi ích sức khỏe đầy đủ nhất từ loại thực phẩm phong trần này.

Dâu tây

Dâu tây có tác dụng phòng ngừa bệnh tim do hàm lượng polyphenol cao, hợp chất chống viêm tự nhiên có nguồn gốc thực vật, giúp làm giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.

Thêm vào đó, kali có trong dâu tây có thể mang lại lợi ích cho những người mắc huyết áp cao bằng cách giúp bù đắp natri trong cơ thể. 40% lượng chất xơ có trong dâu là chất xơ hòa tan cũng góp phần không nhỏ trong việc làm giảm huyết áp và lượng cholesterol có trong máu người dùng.

Khoai tây

Chứa nhiều cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, khoai tây là một trong những thực phẩm giúp làm giảm cholesterol và góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch. Chất xơ hòa tan khi được hấp thụ bởi cơ thể sẽ kết hợp với axit mật, vốn có nguồn gốc từ cholesterol, để hỗ trợ tiêu hóa và gián tiếp giảm nồng độ LDL trong máu.

Điều đó không có nghĩa rằng việc ăn khoai tây chiên hay khoai tây nghiên cùng với bơ và sữa thường xuyên sẽ hỗ trợ cải thiện thể trạng của bạn. Phần lớn chất xơ của khoai tây nằm ở phần vỏ của chúng, do đó cách nấu ăn tối ưu nhất bao gồm nướng cả vỏ, luộc hay nghiền với dầu oliu và sữa chua Hy Lạp không béo để đạt được lợi ích sức khỏe mà vẫn đủ hấp dẫn để thưởng thức.

Trên thực tế, một khoai tây nướng cung cấp nhiều kali có lợi cho tim hơn một quả chuối. Nhận đủ lượng khoáng chất quan trọng này cũng có thể làm giảm huyết áp, giảm nguy cơ đột quỵ và các bệnh tim mạch khác.

Quả mâm xôi

Với 7 gram chất xơ chỉ trong 100 gram quả, mâm xôi có thể dịch chuyển chỉ số sức khỏe của bạn theo đúng hướng   mong đợi. Ăn đủ chất xơ (ít nhất 25 gram mỗi ngày) làm giảm mức LDL và hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh giống như chúng ta đã biết như trên.

Đỗ đen

Đậu đen thậm chí còn nhiều chất xơ hơn, với hơn 15 gram trong một phần cốc phục vụ tức tương đương với 172 grams đồ ăn qua chế biến. Không những chỉ chất xơ mà kali, folate, vitamin B6 và chất phytonutrient của đậu đen, tất cả đều góp phần giảm tổng lượng cholesterol trong máu, hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Chưa hết, loại đỗ vô cùng quen thuộc trong những món ăn cổ truyền của người dân Việt này còn mang lại sắt, phốt pho, canxi, magiê, mangan, đồng và kẽm, góp phần xây dựng và duy trì cấu trúc sức mạnh của xương.

Táo

Khoa học đã chứng mình rằng tiêu thụ táo thường xuyên có thể làm giảm tổng lượng cholesterol. Đó là nhờ các hợp chất phenolic có trong vỏ táo – tức các hợp chất chống oxy hóa thúc đẩy chức năng tế bào khỏe mạnh và lưu lượng máu thích hợp.

Hồ đào

Pecan chứa đầy axit béo không bão hòa đơn, một loại chất béo liên quan đến việc cải thiện mức cholesterol toàn phần. Một lợi ích khác của các loại hạt cây ngon này: Pecan chứa đầy chất chống oxy hóa từ thực vật – bao gồm beta carotene và vitamin E – bảo vệ các tế bào khỏi bị tổn thương do viêm mãn tính.

Yến mạch

Theo Tạp chí Dinh dưỡng Anh, yến mạch chứa một loại chất xơ hòa tan có tên gọi beta-glucan, liên quan đến việc giảm mức cholesterol LDL. Nó thực hiện điều này bằng cách hấp thụ nước trong đường tiêu hóa và loại bỏ chất béo bão hòa dư thừa trước khi chúng được hấp thụ vào mạch máu của bạn.

Hạt lanh

Bên cạnh nguồn chất xơ và phytosterol tuyệt vời có chứa trong hạt lanh có thể giúp giảm cholesterol LDL trong cơ thể. Axit béo omega-3 và lignans, một hợp chất có nguồn gốc thực vật khác có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ của bạn, theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng. Đây cũng là tất cả các chất dinh dưỡng quan trọng mà Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên tìm kiếm những loại thực phẩm có chứa chúng để cải thiện sức khỏe tim mạch.

Hạnh nhân

Thay vì ăn những đồ ăn vặt không mấy có lợi cho sức khỏe, tại sao lại không chuyển sang nhâm nhi những món ăn vừa có thể giúp bạn xóa tan nỗi buồn chán, vừa có thể cải thiện sức khỏe của bản thân như hạnh nhân nhỉ? Các nghiên cứu dân số đã chỉ ra rằng ăn hạnh nhân đều đặn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách cải thiện mức cholesterol – duy trì HDL và giảm LDL. Hạnh nhân còn chứa lượng canxi cao nhất trong số các loại hạt với 75 miligam mỗi ounce. Canxi hoạt động với vitamin D để xây dựng xương của bạn và giữ cho hệ thống cơ thể của bạn hoạt động với hiệu suất cao nhất. Vì vậy không gì hoàn hảo hơn là một bát hạnh nhân sau một buổi tập thể dục hăng say và hiệu quả rồi!

Sữa đậu nành không đường

Bổ sung các chất chống oxy hóa và khoáng chất có nguồn gốc từ thực vật, sữa đậu nành là thức uống thay thế giàu protein cho sữa tuyệt vời có thể giúp cải thiện nồng độ mỡ máu của bạn. Phiên bản không đường hiển nhiên là lựa chọn tối ưu nhất, vì vậy hãy sử dụng nó trong bữa sáng hay làm một cốc caffeine latté lành mạnh, làm giảm cholesterol thôi nào!

Quả và dầu oliu

Loại thực phẩm Địa Trung Hải này chứa đầy axit béo không bão hòa đơn, chất béo liên quan đến việc cải thiện mức cholesterol toàn phần. Các hợp chất chống oxi hóa như Oleuropein, Hydroxytyrosol, Tyrosol, Oleanolic acid, Quercetin cụ thể trong ô liu cũng có thể hạn chế sự bắt đầu của quá trình viêm – một yếu tố nguy cơ thúc đẩy cholesterol cao khác.

Cá hồi

Là một trong những nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt nhất trong tự nhiên, cá hồi có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm viêm và triglyceride.

Hạt diêm mạch

Theo các nghiên cứu gần đây, diêm mạch có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách cải thiện tổng lượng cholesterol, triglyceride và giảm LDL. Điều đó nhờ vào tác dụng của chất chống oxy hóa, chất xơ và chất vitamin B trong việc cải thiện lưu lượng máu.

Đậu lăng

Đậu lăng là một nguyên liệu vô cùng giàu dinh dưỡng và kinh tế nhưng lại được ít người biết tới. Đậu lăng được tạo thành từ hơn 25% protein, là một nguồn chất sắt tuyệt vời, cung cấp đa dạng từ Vitamin B, magiê, kẽm, kali cho tới phốt pho, đồng, mangan và folate. Chính bởi lý do đó, món đậu này vô cùng quan trọng đối với những ai theo trường phái ăn chay bởi khả năng thay thế thịt trong tự nhiên.

Càng quan trọng hơn, đậu lăng chứa nhiều các hợp chất polyphenols như procyanidin và flavanol cùng với bản chất giàu chất xơ đem lại những lợi ích cho sức khỏe tim mạch khó có thể bì kịp. Kháng viêm, cải thiện chỉ số đường huyết, ngăn ngừa oxi hóa, quả là những đặc tính mạnh mẽ có trong hạt đậu nhỏ này.

Cá ngừ

Cho dù ăn tươi hay đóng hộp, hai bữa cá ngừ mỗi tuần có thể giúp làm chậm tốc độ phát triển của mảng bám xơ vữa động mạch, theo thông tin của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Các axit béo omega-3 có trong cá cũng có thể làm giảm mức chất béo trung tính triglyceride, một yếu tố tác động tiêu cực khác có thể thúc đẩy bệnh tim tiềm ẩn.