Tìm hiểu 11 thực phẩm tuyệt vời giúp bổ não và tăng cường trí nhớ, đồng thời cũng có khả năng phòng ngừa các bệnh như Alzheimer hay mất trí khi về già.

Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh thực sự không chỉ phục vụ cho việc giữ cho vòng eo của bạn luôn được “mi nhon”, nó còn đòi hỏi cung cấp đủ dưỡng chất để xây dựng nên hệ thống cơ bắp khỏe mạnh trên toàn cơ thể và còn cả năng lượng cho hệ thống thần kinh não bộ phức tạp.

Theo bình luận khoa học được công bố trên tạp chí khoa học Proceedings of the National Academy of Sciences, chỉ riêng não bộ đã có thể sử dụng khoảng 20% số calo được dung nạp trong ngày. Nhưng làm thế nào để có thể cung cấp đủ dưỡng chất chính xác, cần thiết cho để não được bồi bổ đầy đủ?

Việc quan trọng nhất đó là lựa chọn những nguyên liệu lành mạnh với những phẩm chất đã được chứng minh để cải thiện các chức năng nhận thức toàn diện, bao gồm sự tập trung, kỹ năng vận động và cả khả năng khơi gợi lại kí ức của chúng ta theo thời gian.

Những “siêu thực phẩm” dưới đây – bao gồm tất cả mọi thứ, từ cá nạc đến các lựa chọn đồ ăn nhẹ thân thiện như bơ hạnh nhân – chứa đầy chất dinh dưỡng, các chất chống oxy hóa chống viêm cũng như axit béo Omega-3 có thể giúp thúc đẩy tăng trưởng tế bào não theo thời gian. Hồ sơ dinh dưỡng của chúng có thể giúp bù đắp căng thẳng theo thời gian, được biết là làm tăng nguy cơ rối loạn thoái hóa thần kinh, bao gồm cả bệnh Alzheimer và hỗ trợ chức năng não dài hạn khi chúng ta già đi.

Hãy cùng theo dõi và bắt đầu cung cấp cho bản thân và người thân yêu của bạn 11 thực phẩm lành mạnh này để giữ cho thể trạng và não bộ của tất cả trong tình trạng tốt nhất, kể cả khi già đi theo năm tháng.

Cá béo

Khi nói đến thực phẩm tốt cho trí não, thông thường cá béo sẽ lựa chọn được các chuyên gia nhất trí nên đứng đầu.

Cá béo là cá có chứa dầu cá trong các mô của chúng và trong khoang bụng, tỉ lệ mỡ lưu trữ thay đổi tùy thuộc vào từng loài cá và từng cá thể trong cùng loài, nhưng tất cả đều có điểm chung về mặt dinh dưỡng đó là hàm lượng omega-3 rất cao.

Có thể bạn chưa biết những đến 60% não bộ của chúng ta được cấu thành nên từ chất béo, phân nửa trong số đó là axit béo omega-3. Không chỉ giúp cấu thành não và các tế bào não bộ, omega-3 còn giúp giảm hàm lượng beta-amyloid trong máu – loại protein hình thành nên những khối gây tổn thường ở người mắc bệnh Alzheimer.

Cố gắng ăn cá ít nhất hai lần một tuần, nhưng chọn các loại có ít thủy ngân, chẳng hạn như cá hồi, cá tuyết, cá ngừ đóng hộp hay cá minh thái. Nếu bạn không phải là người hâm mộ cá, hãy hỏi bác sĩ về việc bổ sung omega-3 hoặc chọn các nguồn omega-3 trên cạn như hạt lanh, quả bơ và quả óc chó.

Bơ hạnh nhân

Các loại hạt và bơ hạt là nguồn cung cấp vitamin E tốt nhất cùng với các chất chống oxy hóa quan trọng để bảo vệ chống lại sự thoái hóa tế bào, có liên quan đến bệnh Alzheimer. Thêm vào đó, vì các loại hạt có nhiều chất xơ và chất béo không bão hòa đơn, chúng khiến cho người ăn cảm thấy thỏa mãn và no lâu hơn, từ đó giảm khẩu phần ăn không cần thiết trong ngày. Hạnh nhân cũng chứa nhiều canxi, magiê và kali, giúp ổn định huyết áp, vốn là yếu tố rất quan trọng để tăng cường sức khỏe của não.

Quả bơ

Loại trái cây này chứa đầy những axit béo không bão hòa đơn và vitamin E, cả hai đều có lợi cho sức khỏe của não. Hãy thử thêm bơ vào món salad yêu thích của bạn hoặc như một thành phần làm bánh bí mật.

Quả bơ có thể thay thế bơ sữa trong rất nhiều công thức truyền thống cho bánh và bánh mì. Chỉ cần nhớ rằng mặc dù bơ có nhiều chất béo lành mạnh, nhưng nó vẫn có lượng calo cao hơn các loại trái cây khác (một phần tư quả bơ là khoảng 60 calo) vậy hãy sử dụng với số lượng điều độ nhé.

Quả óc chó

Phần lớn các loại hạt đều sở hữu hàm lượng protein thực vật và chất béo lành mạnh đáng chú ý, đủ để “xoa bóp thư giãn” cho động mạch của bạn theo thời gian, nhưng quả óc chó lại thêm phần đặc biệt với khả năng hỗ trợ tăng cường nhận thức của chúng. Alpha-linolenic acid là một trong những axit béo Omega-3 chính có trong quả óc chó và được biết đến với tác dụng tim mạch cũng như khả năng nuôi dưỡng tâm trí của bạn.

Bí đỏ

Bất kì loại thực phẩm nào có màu cam đều chứa tiềm năng hỗ trợ sức khỏe não bộ và tim mạch, chủ yếu nhờ các hợp chất chống oxi hóa có trong carotenoid (sắc tố tạo nên màu cam). Bí đỏ chứa ít calo nhưng lại rất giàu chất xơ, khiến nó là một trong những đồng minh quan trọng cho những ai đang trong quá trình giảm cân. Bí đỏ từ đó cũng giúp phòng ngừa quá cân và béo phì, 2 yếu tố nguy hiểm góp phần gây nên Alzheimer và suy giảm nhận thức.

Các loại quả mỏng

Cũng giống như các loại rau củ quả có màu sắc rực rỡ, trái cây rực rỡ cũng giàu chất dinh dưỡng do các sắc tố thực vật tự nhiên được tạo nên bởi flavonoid. Các flavonoid không chỉ cho quả mọng đặc biệt, mà nghiên cứu gần đây cho thấy các loại quả giàu flavonoid có thể giúp duy trì hoặc cải thiện chức năng nhận thức khi bạn già đi.

Bông cải xanh và súp lơ

Những loại rau thuộc họ cải có khả năng chống viêm và giàu chất chống oxy hóa, chứa đầy đủ vitamin C, selen, folate và kali – tất cả đều có liên quan đến việc giảm nguy cơ suy giảm nhận thức ở người. Súp lơ cung cấp cho chúng ta thêm vitamin K, cần thiết cho quá trình đông máu và ổn định mật độ xương-khoáng chất. Thêm vào đó, vì rau họ cải có chứa một hợp chất gọi là glucosinolates, chúng có thể giúp bảo vệ mạch máu của bạn. Họ loại bỏ các chất gây ung thư có hại ảnh hưởng đến DNA mà cuối cùng có thể dẫn đến suy giảm nhận thức.

Bên cạnh bông cả xanh, súp lơ và cải bắp, các loại rau cũng thuộc họ cải như cải xoăn, rau bina, mù tạt xanh đều có thể cải thiện trí nhớ và sự tập trung của bạn.

Đỗ đen

Đỗ đen và các loại đậu nói chung rất giàu vitamin B quan trọng, đặc biệt là chất bảo vệ thần kinh folate và B6. Folate đặc biệt quan trọng vì nó chịu trách nhiệm chuyển đổi homocysteine ​​thành axit amin methionine, giúp điều hòa gan của bạn. Nồng độ homocysteine ​​cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Do đó cung cấp đủcho cơ thể lượng folate là rất quan trọng để giảm thiểu nguy cơ suy giảm chức năng nhận thức theo thời gian.

Nghệ

Loại củ gia vị màu vàng đậm cấu thành nên bột cà ri này có nhiều lợi ích tiềm ẩn không phải ai cũng biết.

Curcumin, hợp chất hoạt tính có trong củ nghệ có khả năng thấm qua hàng rào máu não, trực tiếp di chuyển tới não bộ và đem lại những lợi ích phức tạp cho các tế bào tại đây, giúp trì hoãn sự suy giảm tinh thần liên quan đến tuổi tác, cải thiện trí nhớ ở những người mắc bệnh Alzheimer và có thể giúp xóa các mảng amyloid, là dấu hiệu đặc trưng của loại bệnh này.

Bên cạnh đó, nghệ còn giúp nâng cao tinh thần bằng cách gia tăng các hormone serotonin và dopamine.

Trà xanh

Trà xanh đã được sử dụng trong hàng ngàn năm bởi nhiều nền vằn hóa và được biết đến với đặc tính chống ung thư, nhưng bạn có biết trà xanh cũng ẩn chứa những khả năng hỗ trợ não bộ nhất định?

Một nghiên cứu gần đây được công bố trên tạp chí Phytomedicine cũng cho thấy trà xanh đóng vai trò mang lại lợi ích cho trí nhớ, khả năng tập trung và chức năng não.

Một trong số nhưng hợp chất hoạt tính có trong trà xanh là L-theanine, một loại axit amin có thể vượt qua hàng rào máu não và tăng hoạt động của chất dẫn truyền thần kinh GABA, giúp giảm lo lắng và khiến bạn cảm thấy thư giãn hơn. L-theanine cũng làm tăng tần số sóng alpha trong não, giúp bạn thư giãn mà không khiến bạn cảm thấy mệt mỏi.

Với bản chất chứa có chứa nhiều pholyphenol và các chất chống oxy hóa, trà xanh cũng có thể bảo vệ não bộ khỏi nguy cơ suy giảm tinh thần và khả năng mắc bệnh Alzheimer cũng như Parkinson.

Cà phê

Là một thực phẩm, thức uống 2-trong-1, cà phê đem tới nhiều lợi ích cho khả năng nhận thức của người uống hơn là chỉ cung cấp sự tỉnh táo vào buổi sáng hàng ngày. Caffeine có trong cà phê tăng cường các hợp chất dần truyền thần kinh tạo cảm giác tốt lành ở người như serotonin, tăng cường sự tập trung và trí nhớ trong ngày.

Một số nghiên cứu cũng chỉ ra tác dụng bảo vệ của lượng caffeine vừa phải đối với sự suy giảm nhận thức và tác dụng kích thích nói chung của nó lên hệ thần kinh trung ương.

Bên cạnh caffeine, chất chống oxy hóa có trong cà phê cũng đã được liên kết với sự giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh thần kinh như Parkinson và Alzheimer theo như báo cáo khoa học giữa sự hợp tác của các chuyên gia Hoa Kỳ và Hàn Quốc.

Tuy nhiên, sự suy giảm nhận thức có thể được gây nên bởi thói quen ngủ không lành mạnh. Do đó, nếu bạn đặc biệt nhạy cảm với caffeine, hãy đảm bảo rằng không uống cà phê quá muộn hoặc tiêu thụ với hàm lượng cao trong ngày.