Cho dù để giảm cân hay phục vụ cho một chế độ ăn phòng bệnh chuyên biệt, đây là tất cả những gì bạn cần biết để có thể bắt đầu thực đơn kiêng đường no-sugar diet.

Đường là gì và tại sao nó lại có thể gây hại tới sức khỏe?

Trước tiên, chúng ta cần phải hiểu được chính xác đường là gì và tại sao nó có thể gây hại tới sức khỏe. Bản thân đường không đáp ứng bất kỳ nhu cầu dinh dưỡng nào và hầu như không có giá trị dinh dưỡng, đó là lý do tại sao đường thường được gọi là calo rỗng. Mặc dù đường làm tăng hương vị, tạo nên sự hấp dẫn của món ăn, nhưng nếu dùng thường xuyên  nó sẽ khiến cho các thụ thể vị giác trở nên phụ thuộc vào đường để có thể tận hưởng và trở nên khá “gây nghiện”.

Đường cung cấp năng lượng (calo) nhưng không có giá trị dinh dưỡng về chiều sâu. Một chút đường có thể không sao, nhưng chúng ta đâu thể đảm bảo được rằng bản thân luôn luôn đủ khả năng chống lại được cám dỗ từ hương vị ngon ngọt kia chứ. Thật trớ trêu khi mệt mỏi, buồn bực hoặc chỉ đơn giản là đói, tâm lý chung của nhiều người lại tìm đến đồ ăn vặt thay vì những đồ ăn giàu dinh dưỡng và có thể khiến cơ thể no nhanh hơn.

Khi số năng lượng đó không được tiêu thụ hết trong ngày thông qua các hoạt động về thể chất hoặc trí não, ngày qua ngày chúng sẽ được tích trữ lại dưới dạng mỡ. Cho dù chỉ một chút một những

Tiêu thụ đường quá mức có liên quan đến một số tình trạng sức khỏe có hại, bao gồm:

• Béo phì và hội chứng chuyển hóa
• Bệnh tim
• Tiểu đường loại 2
• Huyết áp cao
• Cholesterol cao
• Viêm mãn tính
• Bệnh gan nhiễm mỡ
• Mảng bám răng và sâu răng

Đường bổ sung khác gì đường tự nhiên?

Không phải tất cả các loại đường đều được tạo ra giống nhau. Đường bao gồm các loại carbohydrate hòa tan có thể sản sinh tự nhiên trong một số thực phẩm, nhưng cũng có thể là một chất phụ gia trong một số loại thực phẩm và đồ uống.

Đường tự nhiên xảy ra được tìm thấy trong thực phẩm hữu cơ. Chúng bao gồm fructose được tìm thấy trong trái cây và rau củ, đường sữa lactose có trong các sản phẩm sữa và sucrose có trong rất nhiều loại carbohydrate tự nhiên khác nhau.

Đường phụ gia bao gồm đường mà các nhà sản xuất thực phẩm thêm vào sản phẩm để tăng hương vị hoặc kéo dài thời hạn sử dụng. Các nguồn thực phẩm chứa  nhiều đường phụ gia bao gồm soda, nước trái cây, ngũ cốc, bánh quy, bánh ngọt, kẹo, sữa chua có hương vị và nhiều thực phẩm chế biến khác.

Thực đơn kiêng đường no-sugar diet là gì?

Mặc dù chưa có định nghĩa chính thức nhưng tất cả chúng ta đều có thể dễ hình dung rằng chế độ ăn kiêng đường no-sugar diet là chế độ ăn mà bạn sẽ phải cắt giảm tối đa lượng đường phụ gia/ bổ sung cùng những thực phẩm có chứa chúng để có được sức khỏe tốt hơn.

Chế độ ăn kiêng đường có thể đem lại những lợi ích nhanh chóng và dễ nhận biết nhất như:

• Giảm cân: Cắt bỏ đường trong thực đơn hàng ngày có nghĩa là cắt giảm lượng calo rỗng (không bổ dưỡng) mà lại vô cùng dễ gây nghiện này. Hãy bổ sung cho cơ thể những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng có xu hướng đầy hơn, do đó bạn có thể ăn ít, đủ dưỡng chất mà vẫn cảm thấy no.
• Cải thiện sức khỏe: Cùng với những lợi ích sức khỏe của việc giảm cân, chế độ ăn kiêng không đường có thể giúp người dùng tránh được những rủi ro sức khỏe khác đi cùng với lượng đường cao. Giảm tiêu thụ đồ uống có đường còn có thể ngăn ngừa nguy cơ tăng huyết áp, các dấu hiệu viêm, cholesterol toàn phần và mỡ nội tạng (bụng).
• Nâng cao sức khỏe răng miệng: Không chỉ trẻ nhỏ mà cả người lớn cũng cần phải lưu ý vấn đề này nhé. Tuân theo chế độ ăn kiêng không đường (hoặc thậm chí chế độ ăn ít đường) sẽ mang lại lợi ích cho răng miệng rõ rệt, khiến cho những thói quen vệ sinh nha khoa dễ dàng hơn.

Những cách bắt đầu no-sugar diet

Dần dần xây dựng thói quen

Bắt đầu chế độ kiêng đường là một trong những giai đoạn khó khăn nhất. Không dễ gì để chúng ta có thể luôn luôn để tâm nhận biết và kịp thời ngăn bản thân lại trước “ma lực” của đường cũng như cách li hoàn toàn một cách đột ngột trước loại thực phẩm này.

Thay vào đó, chìa khóa để có thể thành công chuyển giao từ chế độ ăn hiện tại sang no-sugar diet đó là giảm lượng đường tiêu thụ một cách từ từ, quá trình đòi hỏi sự kiên nhẫn, toàn tâm của bạn.

Hãy bắt đầu với những việc làm sau:

• Cho ít đường và sữa ngọt vào cà phê, trà hoặc ngũ cốc ăn sáng.
• Thay thế soda và nước ép trái cây cho một loại nước có ga có hương vị không có chất làm ngọt nhân tạo.
• Dùng sữa chua không đường hay ít đường thay vì lựa chọn đầy đủ hương vị thông thường của bạn. Hãy thử hương vị sữa chua đơn giản của riêng bạn thêm cùng với những lát cắt hoa quả.
• Hãy chú ý đến việc bạn ăn bao nhiêu trái cây sấy khô bởi hàm lượng đường cao hơn so với dạng tự nhiên của nó. Thay thế xoài khô và các loại trái cây khác bằng quả mọng tươi.
• Chọn bánh mì nguyên hạt, mì ống và các loại ngũ cốc khác không thêm đường. Đọc nhãn để chắc chắn rằng bạn đường không có trong thành phần thực phẩm.

Trong thời gian này, bạn vẫn có thể ăn thực phẩm có đường tự nhiên như trái cây, vì chúng giàu các chất dinh dưỡng và chất xơ đi kèm tốt cho sức khỏe. Khi nền tảng kiến ​​thức của bạn phát triển, nên bắt đầu thực hiện những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống của mình để giảm lượng đường hấp thụ nói chung.

Đừng nản chí khi bạn cảm thấy khó chịu cáu kỉnh hoặc thèm ăn khi giảm đường trong những tuần đầu tiên bởi đây là một trạng thái tâm lý bình thường xảy ra ở nhiều người khi bắt đầu chế độ kiêng đường.

Thực hiện những thay đổi nhỏ như thế này có thể giúp giảm bớt cơn thèm vị ngọt và đưa bạn đến con đường thành công.

Loại bỏ hoàn toàn những nguồn chứa đường dễ nhận biết

Đối với những món ăn ngọt mà bạn không cần phải đọc nhãn nguyên liệu để có thể nhận biết được chúng chứa rất nhiều đường, cách đơn giản để bắt đầu chế độ ăn tốt cho sức khỏe đó là hãy ngừng ăn chúng ngay lập tức.

Những đồ ăn nhiều đường có thể là:

• Bánh ngọt ăn sáng, như bánh nướng xốp.
• Đồ nướng như bánh quy và bánh gato
• Đồ ngọt đông lạnh như kem và kem trái cây

Lưu ý rằng một số thực phẩm có đường tự nhiên thường tương đối giàu chất dinh dưỡng, nhiều chất xơ và có thể là một phần của chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh. Tuy nhiên, khi bắt đầu ổn định với thói quen mới, chúng ta có thể tiến thêm một bước nữa khi giảm các loại thực phẩm chứa nhiều đường tự nhiên khỏi chế độ ăn uống. Điều này sẽ tiếp tục đào tạo não của bạn để có ít cảm giác thèm ăn hơn.

Học cách đọc nguyên liệu và thành phần dinh dưỡng trên nhãn mác đồ ăn

Đường là một loại nguyên liệu thực phẩm tương đối “lén lút” và có thể âm thầm phá hỏng chế độ ăn no-sugar diet. Do đó để có thể tập trung toàn tâm toàn ý cho việc giảm cân và tăng cường sức khỏe, trang bị cho bản thân khả năng đọc đọc nguyên liệu và thành phần dinh dưỡng trên nhãn mác đồ ăn là điều rất cần thiết.

Bắt đầu với tên gọi khoa học, những thành phần có kết thúc bằng “ose” thông thường đều là một dạng của đường.

Ví dụ như:

• glucose
• maltrose (mạch nha)
• sucrose
• dextrose
• fructose
• lactose

Trong số 61 các loại đường cùng tên gọi khác nhau, chúng ta nên chú ý tới những thành phần phổ biến nhất như:

• đường mía (sugar/ cane sugar)
• đường nâu (brown sugar)
• siro ngô (corn syrup) hoặc siro ngô giàu fructose(high fructose corn syrup/ HFCS)
• Đường nghịch chuyển
• đường củ cải (beet sugar)
• mạch nha lúa mạch (barley malt)
• Đường dừa (coconut sugar)
• siro lá phong (maple syrup)
• siro cây thùa (agave syrup)
• siro gạo (rice syrup)
• táo hoặc nước nho cô đặc
• mật ong
• demerara
• sucanat
• panela hoặc piloncillo
• turbinado
• muscovado

Thêm vào đó, đường nhân tạo là một chủ đề gây tranh cãi trong ngành công nghiệp chế độ ăn kiêng. Chúng ngọt hơn nhiều so với đường nhưng chứa ít hoặc không chứa calo. Tuy nhiên, ăn đường nhân tạo có thể lừa cơ thể nghĩ rằng nó thực sự đang ăn đường. Điều này có thể làm tăng cảm giác thèm ăn đường của một người, khiến họ khó khăn hơn trong việc ăn kiêng không đường.

Khi theo thực đơn kiêng đường no-sugar diet, chúng ta cũng cần tránh những nguyên liệu sau:

• saccharin
• aspartame
• neotame
• sucralose
• acesulfame potassium

Tập trung nhiều hơn chế biến thực phẩm toàn phần tươi ngon

Khi cắt giảm các thực phẩm chứa nhiều đường tự nhiên như trái cây, chúng ta luôn cần nhớ phải thay bằng thực phẩm khác có thể cung cấp các chất dinh dưỡng tương tự.

Ví dụ, trái cây thường có nhiều vitamin A, vitamin C và chất xơ. Rau có thể phục vụ như một sự thay thế dễ dàng cho nhiều trái cây. Thực đơn với nhiều loại, nhiều màu sắc của rau củ, mỗi màu đại diện cho một chất dinh dưỡng khác nhau mà cơ thể cần, có thể đảm bảo cung cấp đầy đủ các khối cần thiết để xây dựng nên sức khỏe toàn diện.

Sáng tạo hơn với cách sử dụng gia vị

Tuân theo chế độ kiêng đường no-sugar diet không đồng nghĩa với việc thế giới ẩm thực của bạn sẽ chỉ toàn một màu xám xịt, nhai đồ ăn như nhai ngói chỉ để có được sức khỏe tốt hơn. Trái lại, đây lại là một cơ hội mới để có thể thỏa sức sáng tạo và tìm hiểu chân trời ẩm thực mà trước kia bản thân chúng ta chưa từng bước đến.

Muối, hạt tiêu, quế, nhục đậu khấu, thảo quả, vani, hương thảo, oregano, thyme… với muôn vàn gia vị mà thiên nhiên ban tặng, giới hạn duy nhất cho một bữa ăn hấp dẫn giàu dinh dưỡng nằm ở sự lựa chọn của bạn.