Đậu Hà Lan là một sự bổ sung tuyệt vời cho thực đơn ăn hàng ngày dành cho gia đình bạn. Giàu vitamin và khoáng chất, chúng còn cung cấp đầy đủ các chất dưỡng chất thực vật (phytonutrient), lutein và zeaxanthin giúp thúc đẩy thị lực và sức khỏe của mắt, cùng muôn vàn công dụng khác.
Đậu Hà Lan là gì?
Đậu Hà Lan là loại đậu hạt nhỏ được sinh ra từ loài cây với tên gọi khoa học Pisum sativum. Chúng đã được dùng trong chế độ ăn uống của con người đã hàng trăm năm nay và được tiêu thụ trên quy mô toàn cầu.
Trên thực tế, đậu Hà Lan không phải là rau xanh như nhiều người vẫn lầm tưởng mà chúng thuộc họ đậu, loại thực vật sản sinh nên các “túi nhỏ” có chứa hạt bên trong, giống như đậu lăng, đậu xanh và đậu phộng.
Dưỡng chất có trong đậu Hà Lan
Đậu Hà Lan có chứa hệ thống dưỡng chất đầy ấn tượng. Chúng cung cấp lượng calo tương đối thấp với khoảng 70% trong số đó tới từ carbs, phần còn lại tới từ đạm và lượng nhỏ chất béo. Hơn nữa, đậu Hà Lan chứa gần như toàn bộ các loại khoáng chất mà cơ thể chúng ta cần cùng với lượng chất xơ đáng kể.
Cụ thể hơn, trên 80 gram đậu Hà Lan, các dưỡng chất mà chúng ta có thể nhận được bao gồm:
- Calories: 62
- Carbs: 11 gram
- Chất xơ: 4 gram
- Protein: 4 gram
- Vitamin A: 34% Lượng hàng ngày được đề nghị
- Vitamin K: 24% Lượng hàng ngày được đề nghị
- Vitamin C: 13% Lượng hàng ngày được đề nghị
- Thiamine (Vitamin B1): 15% Lượng hàng ngày được đề nghị
- Folate (Vitamin B9): 12% Lượng hàng ngày được đề nghị
- Mangan: 11% Lượng hàng ngày được đề nghị
- Sắt: 7% Lượng hàng ngày được đề nghị
- Photpho: 6% Lượng hàng ngày được đề nghị
Có thể nhiều người trong số chúng ta chưa biết đến giá trị dinh dưỡng thực sự của đậu Hà Lan, vậy thì đây là lúc thích hợp để bắt đầu rồi đấy.
Điều làm cho đậu Hà Lan độc đáo hơn so với các loại rau khác đó chính là hàm lượng protein cao của nó. Ví dụ, 80 gram cà rốt nấu chín chỉ có 1 gram đạm trong khi đậu Hà Lan với khối lượng tương tự lại cung cấp gấp bốn lần số lượng đó.
Chưa dừng lại ở đó, đậu Hà Lan còn cung cấp những dưỡng chất thực vật bảo vệ sức khỏe độc nhất. Một trong số đó với tên gọi coumestrol, gần đây đã được liên kết với những nghiên cứu tìm ra cách phòng ngừa ung thư dạ dày. Bởi với mỗi 160 gram đậu Hà Lan đã chứa tối thiểu 10 miligram coumestrol, không khó để chúng ta có được lợi ích sức khỏe vượt trội từ loại đậu hạt này.
Đậu Hà Lan có tác dụng gì cho sức khỏe
Cung cấp các chất chống oxy hóa và kháng viêm
Đậu Hà Lan chứa đầy những chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng chống viêm, các chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe này được cung cấp trong một loạt các danh mục chất dinh dưỡng.
Ví dụ, trong danh mục flavonoid, đậu Hà Lan cung cấp cho chúng ta chất chống oxy hóa catechin và epicatechin. Trong danh mục carotene, chúng cung cấp alpha-carotene và beta-carotene. Các axit phenolic của chúng bao gồm axit ferulic và caffeic. Polyphenol bao gồm coumestrol. Pisumsaponin I và II cùng với pisomoside A và B là các dưỡng chất thực vật chống viêm được tìm thấy hầu như chỉ có trong đậu Hà Lan.
Các vitamin chống oxy hóa được cung cấp bởi đậu xanh bao gồm vitamin C và vitamin E, khoáng chất chống oxy hóa như kẽm cũng được tìm thấy trong loại thực phẩm tuyệt vời này.
Nhờ những dưỡng chất mà đậu Hà Lan cung cấp, muôn vàn những lợi ích cho sức khỏe cũng nhờ thế mà có thể đạt được như sau.
Đậu Hà Lan giúp điều hòa đường huyết
Khả năng giúp cân bằng hàm lượng đường trong máu là một trong những khả năng các loại đậu hạt nói chung và đậu Hà Lan nói riêng sở hữu.
Thật vậy, rất ít thực phẩm cung cấp cho chúng ta lượng protein và chất xơ đáng kể như đậu Hà Lan. Chính những chất xơ và đạm tới từ loại đậu này trực tiếp điều chỉnh tốc độ mà chúng ta tiêu hóa thức ăn, giúp no lâu hơn và không gây nên cảm giác thèm ăn quá độ. Chúng còn tham gia vào quá trình chuyển hóa carbohydrate, cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể và duy trì đường máu ở mức ổn định.
Đậu Hà Lan tốt cho bệnh nhân tiểu đường
Đậu Hà Lan là thực phẩm thích hợp dành cho bệnh nhân mắc tiểu đường các loại. Bắt đầu với khả năng kiểm soát đường huyết nêu trên, đậu Hà Lan đem đến giải pháp cho những bữa ăn hàng ngày cho người bệnh, cung cấp năng lượng và cảm giác no mà không gây nên xáo trộn có thể ảnh hưởng tới tình trạng bệnh.
Bên cạnh đó, chứa các dưỡng chất thực vật, giúp đẩy lùi viêm và stress oxy hóa mãn tính (vốn là những yếu tố dẫn đến tiểu đường loại 2), từ đó giúp bảo vệ/ phòng ngừa/ kiểm soát căn bệnh này.
Đậu Hà Lan hỗ trợ khả năng tiêu hóa
Đậu Hà Lan là một nguồn chất xơ ấn tượng với muôn vàn lợi ích cho sức khỏe tiêu hóa.
Trước tiên, chất xơ nuôi dưỡng lợi khuẩn có trong đường ruột của bạn, giúp chúng khỏe mạnh và ngăn ngừa vi khuẩn có hại phát triển quá mức. Điều này có thể làm giảm nguy cơ phát triển một số tình trạng bệnh tiêu hóa phổ biến, chẳng hạn như bệnh viêm ruột hay hội chứng ruột kích thích và ung thư ruột kết.
Hơn nữa, hầu hết các chất xơ trong đậu Hà Lan là chất xơ không hòa tan, đóng vai trò như một chất độn, giúp thực phẩm và chất thải đi qua hệ thống tiêu hóa của bạn nhanh hơn.
Đậu Hà Lan giảm nguy cơ mắc ung thư
Đậu Hà Lan là loại thực phẩm giúp phòng ngừa rủi ro mắc phải ung thư nhờ vào những hợp chất chống oxy hóa và kháng viêm có trong nó.
Cụ thể hơn, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, saponin có trong đậu Hà Lan được biết đến với tác dụng đẩy lùi ung thư và ức chế sự phát triển của khối u.
Thêm vào đó, loại đậu xanh này còn giàu các vitamin với khả năng tương tự trong việc giảm tỉ lệ mắc phải ung thư ở người, ví dụ như vitamin K đặc biệt hữu ích để giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.
Đậu Hà Lan ngăn ngừa ung thư dạ dày
Một nghiên cứu được thực hiện tại Mexico và công bố năm 2009 kết luận rằng tiêu thụ đậu Hà Lan hàng ngày cùng với các loại đậu khác có liên quan đến việc sự gia tăng sức khỏe đường tiêu hòa và giảm nguy cơ ung thư dạ dày.
Đặc biệt, sự sụt giảm nguy cơ ung thư dạ dày trong nghiên cứu này có liên quan đến việc dung nạp vào cơ thể loại polyphenol với tên gọi coumestrol ở mức 2 miligam hoặc cao hơn hàng ngày.
Hàm lượng coumestrol dồi dào với tối thiểu 10 milligram trên 160 gram đậu, đậu Hà Lan mang lại một số lợi ích sức khỏe độc nhất trong địa hạt phòng chống ung thư dạ dày. Tất nhiên, coumestrol không phải là chất dinh dưỡng chống ung thư duy nhất có trong đậu Hà Lan, sự đa dạng của các chất chống oxy hóa và dưỡng chất thực vật chống viêm trong đậu góp phần không nhỏ nên tác dụng ngăn ngừa ung thư nói chung của loại thực phẩm này.
Đậu Hà Lan bảo vệ sức khỏe tim mạch
Đậu Hà Lan chứa các khoáng chất có lợi cho tim mạch như magiê, kali và canxi. Thực đơn ăn uống giàu những khoáng chất này có thể giúp phòng ngừa huyết áp cao, một trong những nguyên nhân chủ yếu đe dọa tới sức khỏe của tim.
Đậu Hà Lan còn là một nguồn chất béo omega-3 đáng tin cậy dưới dạng axit alpha-linolenic, hay ALA. Một chén đậu cung cấp cho chúng ta khoảng 30 miligam ALA, giúp chiến đấu chống lại viêm, ngăn ngừa sự leo thang lên các chứng bệnh mãn tính nguy hiểm hơn như bệnh tim mạch và tiểu đường loại 2.
Lượng chất xơ ấn tượng có trong đậu Hà Lan nói riêng và các loại đậu hạt nói chung cũng đã được chứng minh khả năng làm giảm cholesterol LDL “xấu”, vốn là loại hợp chất gây nên các mảng bám mạch máu, tạo nên rủi ro cho hiện tượng xơ vữa động mạch.
Flavonol có trong đậu Hà Lan, cùng với carotenoid, vitamin C và các chất chống oxy hóa cũng góp phần trong công cuộc bảo vệ sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim và đột quỵ nhờ vào khả năng ngăn ngừa tổn thương ở cấp độ tế bào.
Đậu Hà Lan giúp đẹp da
Đậu Hà Lan là một nguồn Vitamin C tuyệt vời, có vai trò quan trọng trong việc sản xuất collagen. Collagen giúp giữ cho làn da săn chắc và sáng mịn. Vitamin C và các chất chống oxy hóa như flavonoid, catechin, epicatechin, carotene và alpha carotene cũng bảo vệ các tế bào khỏi bị gây tổn thường bởi các gốc tự do, vốn là nguyên nhân thúc đẩy quá trình lão hóa.
Đậu Hà Lan giúp tăng cường thị lực
Chứa trong đậu Hà Lan là các dưỡng chất thực vật như vitamin A, lutein, zea-xanthin, carotenes,… giúp duy trì sức khỏe niêm mạc và giác mạc. Thường xuyên sử dụng sẽ giúp tăng cường thị lực.
Các món ăn ngon từ đậu Hà Lan
Đậu Hà Lan xào thịt bò
Một món ăn vô cùng quen thuộc mà lại dễ thực hiện. Không chỉ vậy thịt bò còn bổ sung acid amino methionine mà đậu Hà Lan còn thiếu, tạo nên món ăn đầy đủ cả đạm và chất xơ cho cả nhà.
Nguyên liệu cần chuẩn bị
- 200 gram thịt bò
- 300 gram đậu Hà Lan
Các bước nấu ăn
- Thịt bò thái mỏng và ướp với dầu hào, tỏi, gừng, hạt nêm ít nhất 30 phút trước khi nấu để hương vị thật đều và có chiều sâu.
- Trong lúc thịt ngấm gia vị, đậu Hà Lan rửa sạch rồi tuốt bỏ các dây ở 2 đầu rồi trần sơ qua với nước sôi trong vòng 3 phút, để ráo nước sau đó.
- Làm nóng chảo và dầu ăn rồi đổ thịt bò vào để xào. Xào thịt bò với nhiệt độ vừa phải, đủ để thịt săn lại và đều màu 2 bên những cũng không khiến thịt bị dai. Cho đậu Hà Lan để đảo, nêm nếm để đảm bảo vị vừa miệng.
- Bày biện món ăn lên đĩa, rắc thêm hạt tiêu để thêm phần dậy mùi món đậu Hà Lan xào thịt bò hấp dẫn.
Salad đậu Hà Lan
Nguyên liệu cần chuẩn bị
- 4 củ khoai tây cỡ nhỏ
- 1 củ cà rốt
- 4 quả trứng gà
- 400 gram hạt đậu Hà Lan
- 120 gram Mayonnaise
- Rau mùi tây
- 1 củ hành tây
Các bước nấu ăn
- Cho trứng vào nồi nước lạnh, đun sôi và để trứng chín trong vòng ít nhất 12 phút. Lấy trứng ra khỏi nồi nước và để nguội hoàn toàn trước khi bóc vỏ.
- Đặt toàn bộ khoai tây và cà rốt đã gọt vỏ vào nồi nước. Thêm một muỗng cà phê muối và đun sôi. Nấu trong khoảng 15-20 phút cho đến khi có thể cắm nĩa vào một cách dễ dàng. Vớt ra khỏi nồi và để nguội hoàn toàn trước khi lột.
- Thái hành tây
- Hạt đậu Hà Lan đông lạnh hay được bóc vỏ đều nên trần qua với nước sôi từ 3-5 phút.
- Thái trứng gà, khoai tây và cà rốt thành từng khúc nhỏ.
- Trộn đều các nguyên liệu trong một bát tô lớn với mayonnaise và hạt tiêu cho tới khi kem phủ đều các mặt của nguyên liệu, trang trí với rau mùi tây và sẵn sàng thưởng thức!
Súp đậu Hà Lan sữa dừa
Nguyên liệu cần chuẩn bị
- 750 gram đậu Hà Lan
- Nửa củ hành tây
- 400ml sữa dừa
- 1 lít nước hầm rau củ
- Rau mùi tây, tỏi, thì là
Các bước nấu ăn
- Thêm hành tây và tỏi vào nồi lớn và xào trên lửa vừa trong khoảng 2-3 phút, cho một ít nước dùng rau củ vào để tránh cháy nguyên liệu.
- Thêm thì là, rau mùi tây vào nồi và đảo đều thêm một vài phút nữa. Trút tất cả số nguyên liệu còn lại vào nồi và để lửa ở mức lớn rồi đóng vung. Một khi nước dùng bắt đầu sôi, mở bỏ vung và giảm nhiệt độ xuống thấp trong 10 phút tiếp theo.
- Cẩn thận bỏ hỗn hợp súp vào máy xay và xay ở mức cao cho tới khi mềm mịn kem. Đổ súp ra bát, trang trí và nêm nếm gia vị theo sở thích.
Ai không nên ăn đậu Hà Lan?
Giống như những loại đậu hạt khác, đậu Hà Lan có thể gây nên tình trạng chướng bụng, đầy hơi. Một trong những nguyên nhân gây nên tình trạng này bởi đậu có chứa FODMAP. FODMAP là các carbohydrate chuỗi ngắn (oligo-, di-, monosacarit và polyol) được hấp thu kém qua đường tiêu hóa, khi tiếp xúc với vi khuẩn đường ruột có thể gây nên hiện tượng lên men và sinh khí.
Do đó, món ăn từ đậu không khuyến khích cho những người có vấn đề nghiêm trọng với chức năng ruột, cũng như các bà mẹ cho con bú, bởi có thể gây đầy hơi quá mức và khó chịu ở vùng bụng.
Có nhiều nguồn tin cũng cho rằng người bị bệnh gout nên kiêng ăn đậu Hà Lan bởi purin có trong đậu có thể làm tăng tích tụ nồng độ acid uric trong máu khiến bệnh thêm nghiêm trọng. Tuy nhiên nghiên cứu được thực hiện bởi Bệnh viện Đa khoa Massachusetts, Hoa Kỳ lại chứng minh điều ngược lại. Theo quan sát thu được từ 47150 nam giới qua quãng thời gian 12 năm, các nhà nghiên cứu rút ra được kết luận rằng tiêu thụ thịt và hải sản làm tăng nguy cơ mắc bệnh gút, trong khi ăn vừa phải các loại rau giàu purin lại không có bất kì lên kết nào với chứng bệnh này. (Nguồn)
Tuy nhiên, đối với những bệnh nhân vốn có tiền sử bệnh lý phức tạp, yêu cầu chế độ ăn đặc biệt, việc tham khảo các chuyên gia y tế vẫn là điều nên làm trước tiên.
https://tintuc.vnshop.vn/dau-ha-lan-say-co-tac-dung-gi/
